健身知识常识篇，关于深蹲那点事儿，你应该知道

喜欢健身的朋友都知道，想要拥有完美的臀部曲线，深蹲是大多数第一选择，因为它最简单，但是想要负重练习深蹲的话必须得在教练的指导下或者是资深的老手的情况下指导进行，因为有的人说膝盖不能超过脚尖，但是这个是因人而异，因为每个人身体情况是不一样的，所以应该灵活运用，对于绝大数新人来说，太过灵活宽泛方法反而无从下手，自重深蹲的情况下，膝盖不能超过脚尖，就我自己而言是可以将上海降到最低，当然你后面熟练了技巧、方法，知道了自己的情况，可以以自身情况为主。

深蹲作为一个复合型的动作。深蹲可以锻炼大腿、臀部以及大腿的后肌，同时深蹲还可以增强骨头，韧带以及下半身的肌腱等，在以正确的深蹲方式时，下背部、上背部、腹部等等这个练习都是必不可少的。而且已被证实对于减脂、塑造腿部和臀部线条、提高爆发力和弹跳力也有出色的效果。

虽说深蹲是个简单的动作，但是对于新人来说，也有一些问题需要得到解决。下面一起来看看关于深蹲的那点事。

1、深蹲能提高性能力？

在健身房很流行的一句话““练胸不练腿，迟早得阳痿”，相信大部分待在健身房的人都知道，可能部分的健身小白不知道，那么“深蹲”这个经典动作到底能不能提高性能了呢？

深蹲是一种在锻炼时，肌群参与广、刺激深，能够提高睾酮素分泌水平，这个是说是说得通，肌肉经受阻力训练会消耗大量睾酮素，身体瞬间会加快制造更多以补偿，但肯定需要长期锻炼才能维系其水平，十天半月练一回，如果单从刺激肌肉的整体体积来说的话，效率还是很高的。所以，如果想要增加肌肉体积，深蹲不容错过。如果想要提高性能力，更是绝佳的选择。

2、负重深蹲比自重深蹲更好？

负重深蹲重量和强度大，肌肉纤维在撕裂和愈合的周期内无论是密度还是围度都会强于自重深蹲，如果有一定的力量基础，目的是显著地强化腿部力量和迅速地增肌，或追求更加专业化的健美效果，可以选择负重深蹲。而自重深蹲重量和强度低一些，多采用多组数多次数的高频锻炼，能让肌肉更有耐力，对于新手来说不妨先从自重深蹲开始，可以帮助提高核心肌群的稳定性，掌握正确的深蹲姿势，等做得轻松起来了再去选择负重深蹲。

3、深蹲伤膝盖吗

膝盖受力和磨损是每天都会发生的事，已有测试中证实，在平均时速13.9km的情况下慢跑，膝盖承受的压力是体重的8倍，远高于深蹲时的6倍，深蹲达到“伤”膝盖的程度很大一部分原因是姿势不对，比如背部没挺直和蹲起时上身前倾严重、膝盖内收（外翻）、脚指用力、双脚间距过近等，都会对髌股关节会造成不小的压力。正确深蹲应保持挺胸收腹，臀部收紧，双脚平行向前、与肩同宽，先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲，尽量达到大腿和地面水平，脚跟不要离地

4、深蹲会导致粗腿？

担心练出肌肉显腿粗，多来自于用深蹲减脂塑型的女性锻炼者，其实对于睾酮含量极低的女性来说，因为深蹲而导致腿部肌肉突出是非常难的，完全不必担心，深蹲动作错误会在一定程度上造成腿粗，特别是如果不依靠臀部发力，而是更多地借助大腿前侧的股四头肌发力，久而久之，会造成大腿围度的明显提高。

5、深蹲有翘臀效果吗？

臀大肌包在骨盆和大腿根部，是臀部肌肉的主要部分，决定着臀部的整体轮廓和饱满程度，臀中肌位于髂骨翼外面、臀大肌深层，撑起臀部上部，决定着臀部的曲线和挺翘效果，深蹲是伸展髋关节（即腿部向后伸展的过程）的动作，可以通过牵拉收缩臀大肌和臀中肌，分别产生臀部圆润紧致和臀线提高的效果，所以“无深蹲不翘臀”的说法，不无道理。

6、深蹲每天练多少合适？

自重深蹲，健身新手，建议每天坚持早晚各做一次，每次两组，每组10到15个，一段时间后再慢慢增加组数量，组间休息30秒到1分钟，一天最好不要超过100次，可以隔天或者隔两天练一次，给肌肉休息和恢复的时间，但是负重深蹲必须在教练的指导下进行。因为负重深蹲会膝关节损害，并根据身体自身情况合理安排。