瑜伽球怎么用 瑜伽球动作解析

瑜伽球以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。下面就带大家了解一下关于瑜伽球的知识。

01 瑜伽球怎么用

1 上身趴在球上

双手伸直支撑地面，双腿并拢。伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2 站姿

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

3 坐在球上

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

4 坐姿

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

02 瑜伽球动作解析

1 背部伸展

a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。

2 臀部拉伸

a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。

b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20-30秒钟。

3 腹部拉伸

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

4 侧向伸展

a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。

5 平板支撑变式一

a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角，身体形成一条直线。

6 平板支撑变式二

a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

7 平板支撑变式三

a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

8 臀部提升

a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。

9 单脚触地

a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。

10 腿部弯曲

a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。

03 瑜伽球选择标准

瑜伽球的选择:尺寸按球直径:有45CM,55CM,65CM,75CM等。依据个人体重身高选择理想重量和大小的球。

市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等，根据个人对颜色的喜好进行选择。

男性应选择稍大一点为宜，女性应选择稍小一点为宜。

04 瑜伽球的作用

1 缓解腰背

腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2 训练人体平衡性

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3 按摩作用

瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4 纠正体态

当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

05 瑜伽球的清洗方法

1、由于健身球的形状与型号，它的储存成为了许多健身房的一个难题瑜伽球基本知识大全瑜伽球基本知识大全。一种方法是用完之后直接撒气，放在原来的球盒里面。不要放在高温的地方。

2、还有一种方法则是买一张网，然后将球放在网中。如果是健身房的话最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子，这样把球放在上面就不会占用场地。

3、在清洁健身球时，用清水或肥皂水清洗球的表面，不能用化学溶剂，它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及清洁的原因，球应该定时的经常清洗，因为球的表层经常与地板接触，为了延长球的寿命，应保持房间地板的清洁，去除尖锐的物体。

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