食用油使用指南，你用对了吗？

俗话说：“民以食为天，食以油为先。”那么，常吃的食用油到底哪种更健康呢？其实这个问题的出发点就是错误的。因为不管哪一种食用油，都含有对人体健康有益的成分，都是人体不可缺少的元素。食用油是没有好坏之分的，关键要看我们如何科学用油！

成分：食用油里都有哪些成分？

食用油主要是由甘油和各种脂肪酸组成的甘油三酯的混合物。而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用油中还有丰富的必需脂肪酸和脂溶性维生素，是人体健康的主要元素。

《中国居民膳食指南2016》中建议：我国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%—30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近，三种脂肪酸比例大概在1：1：1左右。

动物油和植物油的区别

动物油

如猪油、牛油、羊油、奶油、黄油等。动物油（除了鱼油）含饱和脂肪酸较多，富含胆固醇，容易沉积在人体血管动脉壁上，造成血管粥样硬化，长期吃会增加高血脂、冠心病等心血管类疾病的患病风险。原则上动物油应该少吃。

植物油

大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。

植物油富含人体必需的脂肪酸，也就是含有大量的不饱和脂肪酸。随着人们健康意识的增强，植物油成了人们的主要食用油。

学会科学用油

食用油是我们生活中必不可少的营养调味品，虽然选择好的食用油对健康是大有好处的，但是合理的科学用油才是健康的关键！

01 合理控制食用油的用量

用油炒菜可以使菜色泽鲜艳、味道鲜美可口、促进食欲，故许多人喜欢炒菜时多放些油，但是油脂摄入过多可导致肥胖，并使心血管疾病、高血压和某些癌症的发病率升高。因此，日常饮食应以“清淡少油”为宜，切不可盲目地追求美味而过多地放油。

在《中国居民膳食指南2016》中，每人每日的食用油量为25-30克。如果有糖尿病、高脂血症、高血压等慢性疾病建议每日用油量在25克以内，建议家庭中可以选择带有刻度的油壶来精确掌握用量。

02 吃油不必太“专一”

每一种油都有不同的营养成分，长期食用一种油会使吸入的营养成分过于单一。因此，最好几种油交替搭配食用，或隔一段时间换一种油，才能保持均衡的营养，保障身体健康。

在挑选食用油上保持“三心二意”的态度，经常更换才是聪明的做法。另外，绝对不吃动物油也是不对的，在控制一定的剂量下，动物油对人体也是有益的。

03 食用油切忌高温

很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，其实这种做法是不科学的。

高温油破坏了食物中的营养素，还会产生过氧化物和致癌物质。反复油炸（回锅油），油脂反复氧化裂变，对健康的伤害更大。正确的做法是应先把锅烧热，再倒入食用油，并马上开始炒菜，不用等到油冒烟。

另外不同的油适合不同的烹调方法。葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等烟点较高的这类油能承受高温，因此适宜用来煎炸烹炒。

像亚麻籽油、橄榄油等烟点较低，高温下容易被破坏，适合于制作沙拉和凉菜。香油是我国常食用的油品，没有被精炼过，一般不耐高温，适用于凉拌菜的调味。